Vegetariska luncher med quinoa
Enkla och hälsosamma luncher med grönsaker och quinoa – lätta att tillaga för hektiska dagar, med Kikkoman sojasås med mindre salt som ger en touch av smakfullt djup till varje rätt.
Ingredienser
Quinoasallad med karamelliserade groddar
Steg 1
300 g brysselkål, blancherade – 3 msk olivolja – 2 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 2 tsk honung – 0,5 tsk chiliflingor
Dela brysselkålen i halvor. Värm olivoljan i en stekpanna, tillsätt brysselkålen och fräs i 3 minuter. Tillsätt Kikkoman naturligt bryggd sojasås med mindre salt, honung och chili och koka i ytterligare 3 minuter.
Steg 2
2 ägg – 60 g grönkål – 180 g kokt quinoa – 80 g fetaost
Koka äggen i 7 minuter tills de är hårdkokta. Ta bort de hårda stjälkarna från grönkålen och hacka den i mindre bitar. Lägg quinoan i matlådor och tillsätt sedan brysselkål, grönkål, halverade ägg och fetaost.
Steg 3
2 msk olivolja – 1 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 1 tsk honung – 1 vitlöksklyfta, finhackad – 0,5 msk vita sesamfrön – 20 valnötter
Blanda olivolja, Kikkoman naturligt bryggd sojasås med mindre salt, honung och vitlök. Ringla dressingen över salladen och strö över sesamfrön och nötter.
Fyllda sötpotatisar med quinoa
Steg 1
700 g sötpotatis – 1 msk olivolja
Tvätta och torka sötpotatisen och skär den sedan på mitten. Stick hål i den flera gånger med en gaffel, pensla med olivolja och baka tills den är mjuk – cirka 30 minuter – i en ugn förvärmd till 180 °C (över- och undervärme). Gröp ur fruktköttet och ställ åt sidan, lämna en kant på cirka 1,5 cm.
Steg 2
40 g rödlök – 30 g grönkål – 2 msk olivolja – 40 g frysta ärtor – 0,5 msk tahini – 2 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 1 msk vatten – 140 g kokt quinoa – 100 g fetaost
Tärna löken och ta bort de hårda stjälkarna från grönkålen. Fräs grönsakerna i en stekpanna med uppvärmd olivolja. Tillsätt ärtorna, tahinin, Kikkoman sojasås med mindre salt, 1 msk vatten och sötpotatisköttet från steg 1. Koka allt i 2 minuter, tillsätt sedan quinoan och blanda väl. Fyll sötpotatishalvorna med blandningen, toppa med bitar av fetaost och grädda i ytterligare 5 minuter i 180°C.
Steg 3
4 msk grekisk yoghurt – 1 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 2 tsk honung – 15 g hackade valnötter – 0,5 msk hackad persilja
Blanda den grekiska yoghurten med Kikkoman naturligt bryggd sojasås med mindre salt, honung, hackade nötter och persilja. Rör om väl. Ringla såsen över sötpotatisen före servering.
Tips
Du kan baka sötpotatisen i en airfryer.
Soppa på sötpotatis och ärtor
Steg 1
300 g sötpotatis – 300 g brysselkål, blancherade – 50 g rödlök – 2 msk olivolja – 2 vitlöksklyftor, finhackade – 800 ml grönsaksbuljong – 2 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 50 g frysta ärtor
Skala sötpotatisen och skär den i tärningar. Skär brysselkålen på mitten och tärna löken fint. Värm olivoljan i en kastrull och fräs grönsakerna. Tillsätt vitlök, grönsaksbuljong och Kikkoman naturligt bryggd sojasås med mindre salt. Låt sjuda på låg värme i 8 minuter, tillsätt sedan ärtorna och koka i ytterligare 4 minuter.
Steg 2
100 g kokt quinoa – 0,5 msk hackad persilja
Skeda upp quinoan i matlådor, häll i soppan och strö över hackad persilja.
Tahini-sojaglaserade grönsaker med quinoa
Steg 1
90 g grönkål – 300 g brysselkål, blancherad – 50 g rödlök – 3 msk olivolja – 3 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 1 msk tahini – 3 msk vatten – 2 tsk honung – 0,5 tsk chiliflingor – 0,5 msk vita sesamfrön
Ta bort de hårda stjälkarna från grönkålen, skär brysselkålen på mitten och skiva löken i tjocka skivor. Fräs grönsakerna i en stekpanna med uppvärmd olivolja i 3 minuter. Blanda Kikkoman sojasås med mindre salt, tahini, vatten, honung och chili i en skål. Häll såsen i pannan och koka allt i 8 minuter tills såsen reduceras och grönsakerna mjuknar. Strö över sesamfrön.
Steg 2
140 g frysta ärtor – 150 g kokt quinoa – 0,5 msk hackad persilja
Koka ärtorna i 4 minuter, häll sedan av vattnet och skölj dem under kallt vatten för att svalna. Lägg quinoan i en matlåda, tillsätt grönsakerna från steg 1 och de kokta ärtorna. Strö över hackad persilja.
Rostade grönsaker med fetaostdipp
Steg 1
350 g sötpotatis – 300 g brysselkål, blancherade – 70 g rödlök – 3 msk olivolja – 2 msk Kikkoman naturligt bryggd reducerat saltinnehåll sojasås – 2 tsk honung
Tärna sötpotatisen, halvera brysselkålen och dela löken i fyra delar. Blanda grönsakerna med olivoljan, Kikkoman sojasås med mindre salt och slutligen honung, rosta sedan i 25 minuter i 190°C (över- och undervärme) tills de är mjuka.
Steg 2
4 msk grekisk yoghurt – 70 g fetaost – 0,25 g chiliflingor – 1 msk hackad persilja
Mosa yoghurten med fetaosten och rör sedan i chiliflingorna och persiljan.
Steg 3
2 ägg – 1 msk vinäger – 30 g valnötter
Knäck äggen i en liten skål. Koka upp vatten i en kastrull, tillsätt vinägern och rör försiktigt om vattnet med en sked för att skapa en virvelvind. Skjut försiktigt in ägget i mitten. Pochera på låg värme i 2½ minuter. Upprepa med det andra ägget. Lägg över grönsakerna från steg 1 i en matlåda, ringla över yoghurtdippen, tillsätt äggen och strö över valnötterna (hela eller hackade).
Tips
Du kan också tillaga grönsakerna i en airfryer.
Upptäck mer
